PANDUAN SENAMAN MENGGUNAKAN PRINSIP F.I.T.T

PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T DALAM SENAMAN

Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.

Bil	PERKARA	SASARAN / TUJUAN
		Daya Tahan Jantung	Pengunaan berat badan	Kekuatan otot	Ketahanan otot	Kelenturan
1	F= Frenkunsi	3-5 kali seminggu	5-6 kali seminggu	3-4 kali seminggu	3-4 kali seminggu	Hampir setiap hari
2	I =Intensiti	70-85% dari kadar nadi latihan	40-60% dari kadar nadi latihan	85-95% dari 1 RM	65-75 dari RM	Hingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit
3	T=Time	20-30 minit setiap sesi	40-50 minit setiap sesi	1-3 set 10-15 kali ulangan	3-5 set 10-15 kali ulangan	8-10 saat setiap bahagian.
4	T=Type Of axerciace	Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.	Senaman aerobik	Latihan angkat berat dan rganagan	Latihan angkat berat dan ragangan	Regangan statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL    =          40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat

KNL    =          40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....

            KN max                                               =             220 – umur

                                                            =          220 -  60         =          160 dsm

            Julat Kadar Nadi(JKN)      =          KN max – KNR

                                                            =          160 – 80         =          80 dsm

            Kadar Nadi latihan (40%)  =          40% (JKN) + KNR

                                                            =          0.4 (80) + 80  =          112 dsm

            Kadar Nadi latihan (60%)  =          0.6 (80) + 80  =          128 dsm

            Kadar Nadi latihan anda   =          112 – 128 dsm