11 NUTRIEN PENTING UNTUK KESIHATAN

11  NUTRIEN YANG PENTING DARI  SEGI FUNGSI ,JUMLAH DIPERLU DAN SUMBERNYA

Mohd.Yazid Bin Deraman

IPG. Kampus Kota Bharu, Kelantan.

1. BETA KAROTENA

     Fungsinya

•         Di dalam badan kita, beta karotina ditukarkan kepada vitamin A, iaitu sejenis nutrien yang penting untuk kesihatan penglihatan, fungsi kekebalan dan pertumbuhan sel badan. Ia juga bertindak sebagai anti oksidan dan meneutralkan radikal bebas.

Jumlah diperlukan:

•         Tiada RDA yang khusus untuk beta karotena.

Makanan sumber Beta karotin:

•         makan sayuran yang berdaun hijau gelap, sayuran  berwarna oren dan buah-buahan seperti betik, mangga setiap minggu untuk mencukupkan keperluan vitamin A dan meningktakan tahap anti-oksidan.

2.VITAMIN B 12

Fungsinya

•          Vitamin B12 digunakan di dalam penghasilan DNA , membina blok genetik, dan mengekalkan kesihatan saraf dan sel darah merah.

Jumlah diperlukan:

•          2.4 mikrogram diperlukan setiap hari bagi yang berumur 14 tahun dan ke atas untuk memenuhi semua keperluan tubuh. walaubagaimanapun, pakar tidak bersetuju bahawa 6 mikrogram adalah jumlah yang mencukupi

     Sumber Vitamin B12:

•          B12 adalah rantaian sumber protein, makanan seperti daging, ikan, telur dan sumber tenusu seperti yogurt dan susu adalah sumber utama

3.VITAMIN K

     Fungsinya:

•         Vitamin K digunakan oleh badan untuk menghasil dan menyusun berbagai jenis protein. Sesetengah darinya adalah digunakan untuk mencipta faktor-faktor yang membenarkan darah untuk membeku—pendarahan yang kritikal  dan membolehkan mengurangkan kecederaan dan luka-luka untuk sembuh.

    Jumlah diperlukan:

•         Pengambilan vitamin K harian disarankan 90 mikrogram untuk wanita dan 120 mikrogram untuk lelaki.Mujurlah, kekurangan vitamin K adalah sangat luar biasa. 

Makanan Sumber Vitamin K:

Kailan, bayam, brokoli, asparagus, arugula, sawi daun hijau, minyak kacang soya, minyak kanola, minyak zaitun dan tomato

 

      4.POTASSIUM

      Fungsinya:

•         Potassium is involved in almost every vital body process: maintaining blood pressure, heart and kidney function, muscle contraction, even digestion.

Jumlah diperlukan:

•         Surveys show that most Americans get less than half the recommended amounts of potassium, which is 4,700 milligrams (mg) setiap hari untuk remaja dan dewasa.

 

      Makanan sumber potassium:

•         Foods that are closest to their original states are best, so be sure to choose whole, unprocessed foods as often as possible, terutama sekali buah-buahan dan sayur-sayuran, low-fat dairy products, whole grains, ikan dan  lean meats.

5.MAGNESIUM

      Fungsi:

•         Necessary for some of the body's most basic processes, magnesium triggers more than 300 biochemical reactions—most important production of energy from the food we eat.

     Jumlah diperlukan:

•         Lebih kurang 300 mg/hari (wanita) dan 350 mg/hari (lelaki), with the upper limit for supplemental magnesium at 350 mg.

Sumber makanan magnesium:

•         Sumber mineral/galian banyak didapati dalam avokado, sayur-sayuran, kekacang dan  termasuk skuasy akon, kiwi dan badam

6. VITAMIN C

•         Fungsinya:

•         Researchers have long known that vitamin C is an essential building block of collagen, the structural material for tulang, kulit, peredaran darah dan tisu-tisu lain.

 

•         Jumlah diperlukan:

•         Dicadangkan pengambilannya setiap hari untuk lelaki sebanyak 90 mg dan untuk wanita ialah 75 mg. Badan hanya boleh menyerap sebanyak 400 milligram sehari.

 

•         Makanan sumber Vitamin C:

•         Virtually everything in the produce section including oren, green bell peppers, strawberi, brokoli, cantaloupe dan tomato, turnip greens, kentang madu dan okra.

7. VITAMIN D

     Fungsinya:

•         Early on, most of the concern focused on bones, since vitamin D, working along with calcium, helps build and maintain them.

 

     Jumlah diperlukan:

•         Official recommendations now call for 200 IU untuk kanak-kanak dan 600 IU untuk orang dewasa melebihi  71,  bagi kumpulan lain yang berada diantara kumpulan tersebut.

 

      Makanan sumber vitamin D:

•         Susu bervitamin, bijirin sarapan bagi memenuhi keperluan sumber vitamin D. Sesetengahnya boleh didapati dari sumber ikan, seperti sardin.

     8. ASID FOLIK

     Fungsinya;

•         Folat diperlukan untuk penghasilan sel baru, termasuk sel darah merah. Kekurangan folat boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang bagi bayi yang baru lahir.

Jumlah diperlukan:

•         pakar nutirisi mengesyorkan pengambilan sebiji multivitamin 400mcg asid folik: 1000 mcg. setiap hari sudah selamat untuk meningkatkan tahap asid folik.

      Makanan Sumber folat:

Sumber yang kaya dengan folat adalah hati, kekacang, bayam, sayuran berdaun, asparagus dan bijrin diperkaya

     9. ZINK

     Fungsinya:

•         Zink saling berkait dengan setiap sel didalam badan manusia, untuk mengekalkan sistem imunisasi badan dan menghasilkan testosteron.

 

     Jumlah diperlukan:

•         jumlah yang disyorkan dalam sehari bagi lelaki ialah 11mg/hari, untuk wanita 8mg/hari.

 

     Makanan sumber zink.

•         tiram, daging peha yang dimasak, ayam belanda, kacang kuda, peha ayam panggang, biji labu, yogurt rendah lemak biasa, bran gandum, tofu, gajus panggang dan keju swiss

11. VITAMIN E

      Fungsinya:

•         Saintis tidak pernah menerangkan secara terperinci peranan vitamin E, ia boleh diandaikan sebagai peranan dalam fungsi kekebalan, membaiki DNA, pembentukan sel darah merah dan penyerapan vitamin K

 

     Jumlah diperlukan:

•          RDA bagi lelaki dan wanita adalah 23 IU, atau 15 milligram dan kerana sumber makanan bervitamin E yang kaya adalah dari kekacang dan minyak, jadi sesetengah diet rendah lemah adalah tidak sesuai.

 

     Makanan sumber Vitamin E:

•          Minyak bran gandum, biji matahari, bayam masak, badam, minyak za'faran dan kacang hazel.