Wednesday 12 October 2011

KECERGASAN MELALUI BERSENAMAN DAN BERJOGING SATU AMALAN BAIK UNTUK KESIHATAN

KECERGASAN MELALUI  BERSENAM & BERJOGING AMALAN YANG BAIK UNTUK KESIHATAN
oleh(Mohd.Yazid Bin Deraman.)
 Ketua Jabatan.
Jabatan Pendidikan Jasmani & Kesihatan
Institut Pendidikan Guru, Kampus Kota Bharu.
Ramai di kalangan masyarakat di Malaysia didapati sudah mulai sedar akan kepentingan penjagaan kesihatan. Oleh itu, sekiranya kita berpeluang untuk mengunjungi taman-taman rekreasi pada waktu petang kita akan dapat melihat ramai orang yang melakukan pelbagai jenis aktiviti riadah sama ada berjalan, berjoging, atau bersenam dengan menggunakan kemudahan-kemudahan yang disediakan khas. Kini telah menjadi perkara biasa sekiranya kita melihat orang berjoging di lebuh raya, di tebing sungai, di tepi pantai, di laluan kereta api, dan sebagainya. Dalam kegairahan kita berjoging, kita perlu berwaspada kerana sekiranya aktiviti tersebut dilakukan secara membabi buta, buruk akibatnya.
Melakukan senaman secara berjoging memang banyak faedahnya dari segi kesihatan. Sekiranya dilakukan dengan betul, daya ketahanan badan akan meningkat. Ini kerana ‘berlari-lari anak’ ini dapat mencepatkan perjalanan darah kerana degupan jantung kita juga turut bekerja keras. Kita akan dapat menyedut oksigen yang banyak dan ini juga bermakna semua organ di dalam badan kita akan dapat berfungsi dengan lebih baik termasuklah sesuatu yang sangat penting dalam tubuh kita iaitu otak. Berjoging juga telah terbukti dapat menambah stamina para atlet yang berjaya sehingga aktiviti ini telah menjadi sesuatu yang wajib dilakukan hampir setiap hari, terutamanya pelari jarak jauh.
Selain itu, berjoging merupakan sesuatu yang dapat dilakukan tanpa perlu mengeluarkan modal yang besar kerana kita tidak perlu menyediakan peralatan-peralatan yang mahal-mahal. Seseorang peminat joging hanya perlu menyediakan pakaian yang sesuai, sarung kaki, dan sepasang kasut. Kita tidak perlu mengeluarkan wang yang banyak seperti yang dikenakan kepada pengunjung jimnasium, atau pemain golf. Oleh yang demikian berjoging sesuai dilakukan oleh semua masyarakat Malaysia tanpa mengira taraf hidup atau taraf ekonomi mereka. Di samping itu, berjoging juga seperti aktiviti riadah yang lain, dapat mengurangkan ketegangan dan tekanan sama ada bagi golongan yang bekerja atau para pelajar.
Berjoging juga merupakan senaman yang ringan dan boleh dilakukan oleh semua golongan sama ada tua atau muda termasuklah kanak-kanak. Oleh itu aktiviti ini sering dilakukan secara beramai-ramai, biasanya seluruh keluarga. Malah, jarang-jarang sekali kita melihat senaman ini dilakukan secara perseorangan. Pada tahun yang lalu, kerajaan Malaysia telah melancarkan “Larian Mesra” yang melibatkan beribu-ribu rakyat Malaysia berjoging secara serentak di seluruh negara. Secara tidak langsung acara berjoging seperti ini telah berfungsi sebagai alat untuk mewujudkan keharmonian di kalangan rakyat berbilang kaum di negara ini. Acara yang berwarna-warni ini juga itu telah mendapat liputan yang meluas dan secara tidak langsung telah membuka mata pelancong dari luar negara untuk melihat Malaysia secara lebih dekat lagi.
 
 
Keburukan berjoging pula sebenarnya wujud kerana orang yang melakukan kegiatan ini tidak menggunakan teknik yang betul. Misalnya tidak menggunakan kasut yang sesuai. Sekiranya keadaan ini berlaku, seseorang itu mungkin akan mengalami kecederaan pada kakinya seperti terseliuh atau luka. Di samping itu, aktiviti ini juga sepatutnya tidak dilakukan ketika cuaca lembab atau hujan. Menurut pakar perubatan, seseorang yang berjoging ketika cuaca lembab seperti  pada waktu awal pagi atau pada waktu malam ketika sudah turun embun, mereka mungkin akan mudah terkena selsema, demam paru-paru, asma, atau penyakit kulit. Oleh itu, tabiat seperti ini tidak seharusnya diteruskan kerana tujuan sebenar berjoging adalah untuk meningkatkan kesihatan, bukan di sebaliknya. Berjoging ketika keadaan gelap juga seolah-olah mengundang kemalangan.
Berjoging juga mendatangkan keburukan sekiranya kita melakukannya di lebuh-lebuh raya atau di tepi-tepi jalan. Ini kerana ketika bernafas, kita mungkin akan menyedut udara yang tercemar oleh asap kenderaan dan habuk yang berterbangan di sana sini. Selain itu, seseorang yang berjoging di kawasan-kawasan yang di sebutkan itu mungkin terbabit dalam kemalangan jalan. Pada suatu ketika dahulu kita pernah dikejutkan dengan berita kematian dua anggota keluarga yang sedang berjoging di laluan kereta api. Dua beranak itu dikatakan sedang berehat lalu tertidur di rel kereta api tersebut sehingga mereka tidak sempat bangun apabila ketika kereta api mendekati mereka. Mereka telah digilis kereta api tersebut dan menemui maut serta merta. Kita sepatutnya mengambil iktibar daripada kejadian tersebut  demi keselamatan kita.
Selain itu, terdapat juga segelintir ahli masyarakat kita yang mengambil kesempatan untuk memperagakan tubuh badan mereka ketika berjoging. Golongan ini biasanya mengenakan pakaian yang tidak sesuai bagi masyarakat Timur. Pakaian yang dipakai boleh dikatakan ‘terlalu ringkas’ sehingga kita berasa malu untuk melihatnya. Keadaan seperti ini boleh mengundang kejadian-kejadian yang tidak diingini, terutamanya bagi mereka yang berjoging di kawasan yang agak terselindung daripada orang ramai. kita tentu tidak ingin melihat kejadian seperti ini berlaku kerana berjoging sepatutnya mendatangkan kebaikan kepada kita, bukan mala petaka.
Daripada perbincangan di atas, dapatlah disimpulkan bahawa berjoging mendatangkan banyak kebaikan kepada kita terutamanya dari segi kesihatan. Di samping itu, sekiranya kita melakukan aktiviti ini secara membabi buta, kita akan dapati berjoging juga mampu membuatkan kita menderita atau tidak dapat tidur nyenyak kerana diganggu mimpi yang menakutkan.









Metos Aktiviti Jogging
Jika ada yang pernah terbaca atau mendengar laporan juga dakwaan bahawa aktiviti berjoging boleh membahayakan kesihatan, mungkin menjadikannya alasan untuk tidak memulakan aktiviti ini. Malah, mereka yang sebelum ini menggemarinya juga tidak akan teragak-agak berhenti melakukannya dan mencari aktiviti lain untuk beriadah.

Paling tidak pun, penggemar aktiviti ini akan mengurangkan kegiatan itu dan mula mempersoalkan sejauh mana benarnya dakwaan itu.

Aktiviti ini sejak dulu lagi popular sebagai senaman mudah yang dapat memberi manfaat kepada tubuh badan secara menyeluruh, fizikal dan psikologikal.

Banyak manfaatnya, antara lain membantu menurunkan berat badan, merendahkan tahap kolestrol dan tekanan darah. Ia juga mengelakkan kerosakan otot dan tulang, meningkatkan ketahanan tubuh serta mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoperosis, diabetis, obesiti dan beberapa jenis barah.

Dari sudut psikologi pula, seseorang itu boleh mengurangkan tekanan, kebimbangan, kemurungan dan meningkatkan keyakinan diri dengan berjoging. Bila berjoging, badan akan mengeluarkan hormon endorfin yang dapat meredakan ketegangan. Di samping itu, ia juga boleh dijadikan ruang untuk bersosial.

Memang banyak kebaikannya, namun ia tidak bermakna dakwaan berjoging boleh memudaratkan tubuh badan dalam jangka masa panjang harus ditolak sewenang-wenangnya kerana satu hakikat yang harus diterima, memang tidak semua orang boleh berjoging.

Seorang ahli fisioterapi, Bhalwant Singhs Bains ketika membentangkan kajiannya pada Persidangan Kebangsaan Persatuan Fisioterapi Malaysia 2007 baru-baru ini berkata, tidak semua orang memiliki bentuk dan keseimbangan tubuh yang betul untuk berlari.

Sehubungan itu, katanya, mereka yang berhasrat atau berminat untuk berjoging perlu mendapatkan nasihat ahli fisioterapi terlebih dulu sebelum memulakan aktiviti berkenaan.

Memetik laporan sebuah agensi berita baru-baru ini, Bhalwant berkata, bagi menentukan seseorang itu sesuai untuk berlari atau tidak, ia dinilai melalui bahagian kuadrisep (Q-Angle) yang diukur antara pinggang dan lutut seseorang.

Mereka yang mempunyai Q Angle 14 darjah bagi lelaki dan 17 darjah bagi wanita, sesuai untuk melakukan aktiviti larian seperti joging.

Oleh itu, amat penting untuk memastikan sama ada anda benar-benar sihat dan cergas sebelum berjoging.

Jika segala-galanya mengizinkan, tentukan pula sasaran larian yang hendak dilakukan. Berlari kira-kira 14 kilometer (km) hingga 21 km setiap minggu misalnya, cukup baik untuk kesihatan. Jika anda baru saja memulakan aktiviti ini, sasaran ini mungkin boleh dicapai dalam masa beberapa bulan.

Anda juga haruslah memastikan bahawa anda mampu berjalan sekurang-kurangnya 5 km dalam kadar yang agak pantas. Untuk permulaan, lakukan kombinasi berjalan dan berjoging.

Teruskan berjoging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu dan beransur-ansur meningkatkan tempoh joging sedikit demi sedikit pada minggu berikutnya sehinggalah anda mampu berjoging mengikut sasaran yang ditetapkan.

Jangan terlalu memaksa diri. Apabila anda selesa berjoging tiga kali seminggu, anda boleh menambah satu hari lagi dalam rutin itu jika anda mahu tapi pastikan ada ruang untuk berehat di antaranya.

Antara sebab joging menjadi cara bersenam pilihan ramai juga adalah kerana `kelengkapannya’ yang sangat minimum. Minat atau keinginan untuk berlari dan pakaian sesuai juga sepasang kasut.

Bagaimanapun, perkara paling utama yang perlu dititikberatkan sebelum melakukan aktiviti ini adalah mendapatkan sepasang kasut yang bersesuaian kerana ia dapat mengelakkan kecederaan.

Pakaian yang dikenakan untuk berjoging juga haruslah yang memberi keselesaan ketika seperti baju yang diperbuat daripada bahan yang menyerap peluh. Sebaiknya, elakkan memakai pakaian berasaskan kapas kerana ia sekadar memerangkap peluh dan membuatkan badan berasa lembap serta melekit.

Jika anda berjoging dalam cuaca sejuk pula, pastikan anda memakai jaket yang membenarkan pengaliran udara dan kalis air. Penggunaan jam randik pula membolehkan anda mengira tempoh masa berjoging yang dikehendaki.

Bagi yang ingin bersenam sambil berhibur, di pasaran kini terdapat pelbagai gajet yang direka khusus untuk tujuan itu. Dengan gajet sebegini, aktiviti kecergasan anda akan diiringi muzik yang tentunya menaikkan lagi semangat untuk bersenam.
Antara gajet yang perlu diberi perhatian kerana keistimewaannya adalah produk yang dihasilkan pengeluar barangan sukan, Nike dan barangan teknologi, Apple® yang menghubungkan dunia sukan dan muzik.

Dengan Nike+iPod, yang mengandungi sensor dan penerima data iPod, anda bukan sekadar ditemani muzik ketika bersukan, malah boleh mendapat maklumat tempoh dan jarak larian serta jumlah kalori yang dibakar.

Semua maklumat ini dapat didengari melalui fon kepala yang dipakai, seolah-olah anda ditemani seorang jurulatih peribadi. Maklumat ini juga boleh disimpan dalam akaun persendirian di laman web khusus iaitu Nikeplus.com untuk menilai prestasi larian dari sehari ke sehari.

Pengguna juga boleh meletakkan sasaran masa atau jarak yang ingin dicapai dalam akaun ini selain berinteraksi atau mencabar ribuan pengguna yang juga penggemar aktiviti larian dan joging di serata dunia untuk memecahkan rekod larian terbaik yang pernah dicatatkan.

Produk berharga RM139 ini sudah mula dipasarkan di kedai konsep Nike dan Apple, April 2007.

5 teknik betul berjoging

1. Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku membengkok 90 darjah.

2. Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit.

3. Rehatkan rahang dan bahu ketika berlari dan cuba bernafas melalui hidung dan menghembusnya melalui mulut.

4. Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut dapat dibengkokkan sebaik kaki mencecah tanah.

5. Pastikan berlari atas permukaan selesa, yang membolehkan anda berbicara dengan rakan pada masa yang sama.

5 panduan mengelakkan kecederaan

1. Pastikan anda berlari di permukaan rata dan lembut seperti di atas rumput atau laluan khas untuk aktiviti ini. Permukaan kaki lima dan konkrit adalah berbahaya dan boleh mendatangkan masalah pada tubuh badan anda.


2. Jangan berlari di permukaan tidak rata atau senget.

3. Tukar kasut larian anda jika ia sudah digunakan untuk larian lebih 900 km kerana kebiasaannya daya anjal dan sokongan kasut hilang apabila kerap digunakan.

4. Mulakan aktiviti ini secara berperingkat. Elakkan menambah jarak larian lebih daripada 10 peratus seminggu. Jika anda mengalami sebarang kesakitan atau rasa tidak selesa akibat larian atau joging, rujuk kepada pakar kesihatan.

5. Sentiasa lakukan sesi memanas dan menyejukkan badan. Sebelum berlari, berjalan secara pantas kira-kira lima minit. Mulakan larian secara perlahan dan tambah kelajuan secara berperingkat. Apabila hampir tamat, kurangkan kelajuan sedikit demi sedikit habiskan larian dengan berjalan. Lakukan sesi menyejukkan badan dengan berjalan selama lima minit diikuti dengan regangan otot selama dua atau tiga minit.

Kalau sehari tidak bersenam, seluruh badan terasa tidak sihat dan otak pula dirasakan lambat berfikir, kata seorang pensyarah sukan yang mengaku ‘ketagih’ bersenam.

Senaman ringan setiap pagi membuatkan dia cergas sepanjang hari, manakala aktiviti lebih ‘berat’ pada waktu petang mengembalikan semula tenaga yang hilang.
Inilah penangan tindak balas pelbagai jenis hormon apabila kita bersenam seperti endorfin, hormon pertumbuhan, prolaktin, kortisol dan testosteron yang menjadikan kita berasa sihat, bertenaga, cergas dan gembira.

Bagaimanapun, tahap tindak balas dan paras hormon berbeza mengikut jenis aktiviti yang dilakukan. Ini sebabnya kita disaran melakukan semua jenis senaman (aerobik, regangan dan ketahanan) secara berselang seli untuk mendapat manfaat terbaik.

Selain menjaga makan, bersenam antara rahsia utama untuk awet muda. Kajian menunjukkan paras hormon pertumbuhan yang dilabel sebagai ‘hormon anti penuaan’ meningkat selepas 40 minit bersenam. Hormon ini memberi kesan positif mengembalikan keremajaan tulang, otot, kulit, otak dan mengurangkan lemak.

Senaman juga membantu mengekalkan penghasilan hormon seks lelaki dan wanita (testosteron dan estrogen) yang secara semula jadi turun mendadak dengan peningkatan umur, terutama selepas menopaus bagi wanita atau 40 hingga 50 tahun bagi lelaki.

Untuk menikmati faedah di atas (ia hanya sebahagian kecil daripada manfaat bersenam), senaman perlu dijadikan rutin harian dan kalau boleh, mulakan hari ini juga. Bagi yang tidak aktif, senaman permulaan terbaik ialah berjalan cepat.

Berjalan dikenal pasti sebagai senaman lembut yang sesuai untuk semua peringkat umur; tidak kira sama ada individu itu menghidap penyakit atau tidak.

Berjalan adalah senaman semula jadi yang selamat, mudah, mempunyai impak rendah kepada kaki dan tidak memerlukan latihan khusus.

Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana saja — di pejabat, dalam ruang sempit atau di bilik tidur dengan berjalan setempat. Untuk mengekalkan kesihatan, kita disaran bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari tiga atau empat kali seminggu. Lebih baik jika dapat dilakukan setiap hari.

Selain meningkatkan penghasilan hormon, berjalan cepat ada manfaat terhadap kesihatan keseluruhan seperti:
Menyihatkan jantung dan merendahkan risiko mengalami serangan jantung dengan merendahkan paras kolesterol tidak baik (LDL) dan meninggikan paras kolesterol baik (HDL).

# Mengawal tekanan darah. Berjalan cepat sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu selama 30 minit sehari boleh menurunkan tekanan darah dan mengembalikannya ke paras sihat. Ia juga mampu mencegah komplikasi kesihatan yang buruk kerana tekanan darah tinggi seperti serangan jantung atau strok.

# Merendahkan risiko mendapat kencing manis. Kencing manis biasanya datang bersama tekanan darah tinggi dan berlebihan berat badan. Kencing manis jenis 2 berlaku kerana badan tidak dapat menggunakan insulin bagi mengawal paras gula dalam darah. Berjalan dapat meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik.

# Mengawal kencing manis. Berjalan memperbaiki kebolehan badan untuk memproses gula dan mengawal paras gula dalam darah. Ia membantu melancarkan aliran darah, terutama ke kaki iaitu anggota yang sering mengalami masalah kerosakan saraf dan salur darah halus yang secara tidak langsung mengurangkan risiko penyakit jantung.

# Mengawal berat badan. Berjalan boleh mengurangkan masalah berat badan dalam jangka masa panjang, selain mampu membuatkan seseorang memiliki bentuk tubuh lebih menarik.

# Memperbaiki emosi. Berjalan dan bersenam merangsang badan menghasilkan hormon endorfin yang membuatkan kita berasa gembira.

# Mengekalkan keanjalan dan kekuatan otot serta sendi.

# Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

# Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh, terutama kepada warga tua.

Namun, tidak dapat dinafikan bersenam sendiri kadangkala menyebabkan kita berasa bosan.

Terbabit dalam aktiviti sosial seperti senaman beramai-ramai bukan saja baik untuk kesihatan, malah memberi kesan positif kepada emosi.

Kajian juga turut menunjukkan aktiviti sosial mampu meningkatkan keyakinan dii seseorang, rasa diri dihargai dan paling penting ia mampu membantu mengekalkan ingatan.
senaman untuk jantung sihat

PENYAKIT kardiovaskular (CVD) ialah pembunuh no. 1 di Malaysia. Ini tidak menghairankan kerana 25 peratus daripada penduduk kita digolongkan sebagai gemuk - tiga juta mempunyai kadar kolesterol yang tinggi, 2.1 juta menghidap kencing manis dan 10,000 kes strok dicatatkan setiap tahun.

Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi menjadi faktor risiko utama bagi sakit jantung koronari. Secara perbandingannya, risiko sakit jantung koronari yang dikaitkan dengan ketiadaan aktiviti fizikal adalah antara 1.5 hingga 2.4, iaitu peningkatan risiko yang sebanding dengan kadar kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan merokok.

Sebenarnya kegiatan ringan atau sederhana, walaupun dilakukan selama 30 minit sehari boleh membawa manfaat. Aktiviti yang dimaksudkan termasuk berjalan kaki sambil bersiar-siar, naik tangga, berkebun, membersihkan laman, kerja rumah yang sederhana atau berat, menari dan senaman di rumah.

Senaman berbentuk aerobik yang lebih cergas seperti berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, luncur kasut roda dan lompat tali pula merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tahap kecergasan jantung dan paru-paru.

Ramai orang tidak sedar tentang manfaat bersenam untuk menjaga kesihatan jantung, justeru mereka tidak begitu mengendahkannya. Menyedari hakikat ini, kami telah menyediakan jawapan kami untuk menjawab beberapa persoalan yang mungkin bermain dalam fikiran anda:

Jika saya bersenam, bolehkah saya mencegah sakit jantung?

Tidak bersenam, seperti juga merokok, tekanan darah tinggi dan kolesterol darah yang tinggi, merupakan salah satu daripada faktor risiko utama sakit jantung yang boleh diubah.

Senaman tidak akan menjamin anda bebas daripada sakit jantung tetapi anda boleh mengurangkan kebarangkalian menghidap penyakit ini jika anda sanggup mengelakkan faktor risikonya.

Patutkah saya berjumpa doktor sebelum mula melakukan kegiatan fizikal?

Mereka yang dalam lingkungan usia pertengahan dan lanjut yang tidak aktif dan menghadapi risiko sakit jantung yang tinggi (atau yang sudah mengalami masalah kesihatan) harus mendapatkan nasihat perubatan sebelum meningkatkan tahap kegiatan fizikal masing-masing dengan ketara.

Sebenarnya orang yang sihat, tanpa mengira usia, boleh menjalankan kegiatan fizikal tahap sederhana. Contohnya berjalan kaki secara sederhana, berkebun dan membersihkan laman tanpa perlu berjumpa doktor terlebih dahulu.

Berapa banyak kegiatan fizikal perlu dilakukan?

Jika anda tidak aktif, apa jua bentuk dan kadar kegiatan fizikal lebih baik daripada bergoyang kaki sahaja! Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap kecergasan rendah berkemungkinan besar meninggal dunia lebih awal berbanding mereka yang sederhana cergas.

Jika anda mahu meningkatkan lagi tahap kecergasan, anda perlu bersenam 30 hingga 60 minit, kebanyakan hari dalam seminggu, pada kadar 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Perlukah saya melakukan senaman berat?

Untuk mencapai manfaat kesihatan, senaman berat tidak perlu. Kegiatan yang sederhana selalunya sudah memadai untuk mengurangkan risiko kesihatan.

Jika anda berhasrat mencapai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi, anda perlu meningkatkan kadar senaman secara beransur-ansur dan bersenam kebanyakan hari dalam seminggu, selama 30 - 60 minit pada 50 - 80 peratus daripada keupayaan maksimum anda.

Adakah senaman meringankan kesan berbahaya faktor risiko lain?

Kajian menunjukkan bahawa kecergasan fizikal mengurangkan risiko sakit jantung walaupun di kalangan orang yang mengalami masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi.

Untuk mengurangkan risiko, anda seharusnya bergiat cergas dan mengelakkan faktor risiko lain yang boleh diubah, seperti asap rokok, tekanan darah tinggi, tahap kolesterol darah tinggi dan berat badan berlebihan.

Bagaimana untuk menjaga kecergasan fizikal anak-anak saya?

Anda boleh menjadi teladan yang baik kepada mereka dengan melakukan kegiatan yang sihat untuk jantung. Hadkan aktiviti yang banyak duduk seperti menonton televisyen, video, dan permainan komputer kepada tidak lebih daripada dua jam sehari.

Lakukan kegiatan aktif semasa bercuti atau keluar bersiar-siar bersama keluarga atau sertai acara larian bersama mereka. Galakkan mereka melakukan kerja-kerja di rumah (potong rumput, sapu daun, berus lantai dan lain- lain) yang memerlukan pergerakan fizikal.

Cuba perhatikan sama ada anak anda berminat bersukan, kemudian galakkan perkembangan fizikal mereka dengan menghantar mereka menjalani latihan atau menyertai acara sukan.

Senaman baik untuk jantung!

Semua orang sedar betapa pentingnya senaman untuk menjaga kesihatan jantung tetapi tidak melakukannya kerana tidak tahu tentang manfaatnya. Berikut adalah beberapa faedah bersenam untuk jantung:

* Mengurangkan risiko sakit jantung dengan meningkatkan aliran darah di seluruh badan

* Mengawal berat badan

* Memperbaiki tahap kolesterol darah

* Mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi

* Meningkatkan tenaga

* Membantu mengurangkan tekanan

* Mengurangkan ketegangan

* Melegakan kebimbangan dan kemurungan dan menaikkan minat dan semangat

* Memupuk amalan yang menyihatkan jantung di kalangan kanak-kanak dan mengurangkan masalah yang menyebabkan sakit jantung dan strok (kegemukan, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi, amalan gaya hidup kurang baik dan sebagainya) apabila usia lanjut

* Di kalangan orang yang lebih tua, ia membantu mencegah atau mengelakkan penyakit kronik dan penyakit yang dikaitkan dengan proses penuaan dan mengekalkan kualiti kehidupan dan kemampuan untuk berdikari.

Arus pemodenan telah menjadikan kehidupan kita lebih mudah dan selesa. Pernahkah anda tertanya mengapa moyang dan datuk nenek kita hidup lebih lama daripada anak-anak kita hari ini.

Puncanya mungkin sikap pemalas dan kurang melakukan kegiatan fizikal. Sudah tiba masanya kita menjaga kesihatan jantung dengan bersenam hari ini!

Nilai Kecergasan dalam Menggugah Kekuatan Mental dan Fizikal (Siri Kedua)

Ciri-ciri Kecergasan
Jika dilihat kepada manafaat senaman dan kecergasan yang disenaraikan di atas, yang merangkumi kesan positif pada mental, fizikal, dan sosial malah spiritual maka jika anda masih tidak mahu cergas, maka anda bolehlah diibaratkan memilih jalan yang memusnahkan kebolehan dan fitrah semulajadi yang Allah kurniakan kepada anda. Ingat Surah Al-Baqarah ayat 195?
“Dan belanjakanlah harta bendamu di jalan Allah, dan janganlah kamu mencampakkan dirimu ke dalam kebinasaan, dan berbuat baiklah, sesungguhnya Allah menyukai orang-orang yang berbuat baik”
Ciri-ciri kecergasan pula adalah seperti berikut:
Kekuatan otot adalah jumlah tenaga yang mampu diberikan oleh otot apabila menolak sesuatu objek yang berlawanan. Otot anda akan menjadi lebih kuat apabila digunakan berulangkali. Otot yang kuat mengelakkan anda dari senang letih, juga mengelakkan dari sakit otot dan kecedaraan otot apabila melakukan kerja-kerja berat. Otot yang kuat membolehkan anda berdiri berlari, duduk, melompat , mengangkat, menilak, menarik dan sebagainya dengan lebih efisen dan mudah. Otot abdomen (bahagian perut) dan otot belakang yang kuat mengelakkan dari sakit belakang yang biasa kita dengar di kalangan akhawat (wanita) dan juga membolehkan anda membetulkan postur tubuh anda.
Ketahanan otot adalah keupayaan otot untuk bertahan lama dalam tempoh yang panjang tanpa letih apabila digunakan untuk suatu pekerjaan yang berulang, Pernahkah anda membuat suatu pekerjaan yang relatifnya berat dan kemudian terpaksa berehat seminggu lamanya kerana sakit seluruh anggota? Atau sengal seluruh oto? Atau angin satu badan? Contohnya jika tiba-tiba anda dikehendaki memasuki marathon sedangkan anda tidak pernah berjoging pun selama tinggal di Mesir ini. Atau tiba-tiba disuruh untuk ‘barrah’ dari rumah anda. Terpaksalah anda mengangkat segala khazanah di rumah untuk berpindah. Sudah tentu selepas itu terkapar di katil dengan otot-otot lengan yang cekang. Tidak bermaya dan tangan yang kemerahan dan sudah tidak mampu digenggam. Ini semua tejadi kerana anda tidak mempunyai ketahanan otot.
Otot yang selalu digunakan atau otot yang cergas akan mempunyai peredaran darah yang lebih baik daripada otot yang dorman atau tidak aktif. Oleh itu, semua bahan buangan adari otot dapat dipindahkan dengan segera dan oksigen serta darah yang baru akan segera sampai ke otot apabila diperlukan.
Kelenturan Badan (Body Flexiblelity)
Kelenturan tubuh bolehlah didefinisikan sebagai kemampuan untuk menggerakkan anggota badahn atau melentukkan badan dengan sempurna dalam semua arah yang ia mampu. Jika badan adan otot anda lentur, anda tidak mudah kejang sewaktu melakukan aktiviti dan otot tidak mudah cedera juga belakang anda tidak mudah sakit. Seorang yang aktif mempunyai otot yang lebih lentur kerana selalu digerakkan. Contohnya jika anda hanya duduk sepanjang ari, otot peha, punggung dan tangan akan memendek. Untuk melenturkannya, anda perlulah meregangkan otot-otot tersebut. Sebab itulah seorang atlit setiap kali sebelum memulakan latihan mereka akan melakukan stretching atau merengangkan badan. Pakar-pakar kecergasan percaya, regangan otot selama 20 minit setiap hari akan membantu anda mengelakkan diri daripada mendapat penakit kaku anggota badan yang berlaku kepada orang yang berusia.
Ketahanan Jantung dan Sistem Peredaran darah (Cardiovascular endurance)
Pernahkah anada berasa sakit menyucuk di dada, sesak nafas dan denyutan nadi yang tidak terkira lajinya apabila ana berlari beberapa ratus meter atau naik turun tangga berulankali? Jantung anda adalah organ berotot yang amat dinamik dengan fungsi yang amat penting iaitu mengepam darah beroksigen ke seluruh badan dan darah tidak beroksigen ke peparu untuk dioksigenkan. Oksigen adalah bahan bakar di dalam badan untuk menghasilkan tenaga bagi semua pergerakan otot-otota termasuklah jantung. Lebih efisien jantung anda mampu mengepam darah beroksigen, lebih lama otot-otot anda mampu bertahan untuk melakukan apa juga aktiviti. Jantung anda mampu untuk dilatih untuk bertahan lebih lama ketika mana melakukan aktiviti-aktiviti berat. Lebih lama dan lebih kerap anda bersenam maka lebih tahan jantung anda. Tetapi ia juga bergantung kepada kesihatan badan anda dan keturunan.
Setiap kali nadi anda berdenyut, pada waktu yang sama jantung anda sedang mengecut dan mengepam darah beroksigen keluar ke seluruh badan. Seorang atlit yang cergas mempunyai otot jantung yang kuat dan tahan. Jantungnya mampu mengepam darah dengan lebih bertenaga dan dengan kuantiti uyang banyak berbanding seorang yang tidak aktif setiap kali adinya berdenyut. Oleh itu denyutan nadi seorang atlit tidak lah selaju seorang yang tidak aktif sewaktu melakukan aktiviti kerana sifat jantungnya yang efisien. Jantung yang tahan juga mampu membantu menguatkan diafrgama yang tugasnya mengembangkan peparu setiap kali pernafasan. Oleh itu, dengan tidak secara langsung, fungsi peparu juga dapat dilipatgandakan. Pernafasan akan lebih teratur dan selari kerana pengembangan peparu yang lebih besar dan efisien.
Jantung yang cergas juga mampu mengekalkan tekanan darah dalam badan pada julatnya yang normal. Ini adalah cukup penting bagi mengelakkan penyakit salur darah seperti atherosclerosis yang mana lemak dan kolesterol dimendapkan pada dinding salur darah dan menyebabkan salur darah tersumbat. Anda tentu selalu mendengar tentang stroke atau mati separuh badan atau angin ahmar? Ini adalah salah satu kesannya salur arteri yang tersumbat.
Ketahanan jantung juga meningkat kandungan bahan bernama HDL (High Density Lipoprotein atau lemak protein berketumpatan tinggi) di dalam darah yang tugasnya mengangkut lemak ke hati untuk dinyahkan dan merendahkan kandungan LDL ( Low Density Lipoprotein atau lemak protein berketumpatan rendah) di dalam darah yang memendapkan lemak di dinding salur darah.
Mengikut kajian ,senaman selama 30 ke 40 minit, 3 kali seminggu selama 7 hingga 10 minggu mampu meningkatkan kandungan HDL dan merendahkan kandungan LDL.
Komposisi Badan (Body Composite)
Badan manusia terdiri daripada dua jenis tisu. Tisu lemak dan tisu pejal tidak berlemak. Komposisi badan adalah nisbah peratus tisu lemak dan tisu pejal tidak berlemak di dalam badan. Apabila anda menjadi semakin cergas , nisbah komposisi badan ini akan berubah, peratusan tisu lemak akan menurun dan peratusan tisu pejal tanpa lemak meningkat.
Badan anda menggunakan lemak setiap hari, lemak ini kebanyakknya disimpan di bawah kulit dan di sekitar organ dalaman. Tisu lemak ini terrdiri dari sel-sel yang jumlahnya adalah tetap sejak anda kecil lagi. Sel-sel ini boleh membesar, menyimpan lemak adan anda menjadi gemuk atau mengecil tetapi jumlahnya tetap sama. Simpanan lemak seorang wanita secara semulajadi adalah lebih daripada lelaki. Bagi lelaki nisbah peratusan lemak adalah16-19 peratus daripada berat badan berbanding wanita dalam lingkungan 22-25 peratus.
Tisu pejal tanpa lemak adalah seperti urat saraf, otot, tulangrawan, kulit, organ dalaman dan sebagainya. Peratusannya juga sentiasa berubah, jika otot anda cergas, peratusannya adalah tinggi berbanding lemak dan apabila anda meningkat tua, otot anda tidak selalu digunakan (degeneration) peratusannya akan menurun dan peratusan lemak bertambah.
Pengaruh keturunan jugak merupakan antara faktor penting dalam meneentukan komposisi badan anda. Secara umumnya seorang manusia yang lahir akan berkecenderungan untuk mewarisi 3 bentuk tubuh. Ectomorph, iaitu seorang yang bertulang panjang, berbadan kurus tidak berlemak. Mesomorph, iaitu mempunyai badan yang berotot dan Endomorph iaitu seorang yang mewarisi peratusan tisu lemak yang banyak dan mempunyai penampilan yang agak berisi.
Kajian menunjukkan kedapatan kecenderungan tertentu antara kemungkinan besar untuk mendapat peyakit jantung dengan kawasan pengumpulan lemak dalam badan. Jika perut anda lebih besar dari pungung maka kemungkinan untuk mendapat penyakit jantung adalah tinggi dan sebaliknya ia lebih rendah jka punggung anda lebih besar dari perut anda mengikut nisbah-nisbah tertentu (Hip/Waist ratio)

FAKTA-FAKTA PENTING MENGENAI KEGEMUKAN/OBES

  1. Tidak semua orang gemuk makan lebih daripada jumlah yang dimakan oleh individu yang berat tubuhnya normal.
  2. Di Malaysia kegemukan penyakit orang kaya, tahun 2020, 10% rakyat Malaysia obes.
  3. Nilai jumlah berat lemak dengan berat tubuh lelaki 12-18% dan perumpuan 18-24%. Jika lelaki lebih 20% dan perumpuan  30% maka ia dianggap obes.
  4. Yang pasti orang yang akan jadi gemuk makan lebih daripada yang diperlukan oleh tubuhnya.
  5. Kalori yang berlebihan walaupun sadikit tetapi jika terkumpul ia akan tertimbun sebagai lemak
  6. Lemak terkumpul lelaki pada dada dan abdomen, tetapi orang perempuan pada lengan atas,pinggul, pinggang dan paha.
  7. Jika seseorang memilih berjalan  kaki 15 minit ia membakar 15 kcal, jika ia memandu kereta ia memandu 15 kcl setiap hari, jika 4 tahun endapan lemak dalam badannya ialah 10kg.
  8. Kegemukan berlaku pada lelaki dan perumpuan , lebih kerap pada perumpuan.
  9. Perumpuan melahir anak atau menopause barat badan bertambah 4-5 kg, ini lumrah kerana sumber makanan atau tenaga diperlukan pembentukan makanan berupa susu untuk bayi. Berat ini akan kekal atau bertambah jika tidak amalkan gaya hidup sihat dan aktif.
  10. Kegemukan berkaitan faktor luar (eksogenus) peningkatan jumlah makanan dan kalori dan faktor dalam (endogenus) berkaitan masaalah penyakit.
  11. Kegemukan bermula kanak-kanak 10 tahun ada kaitan dengan keturunan atau pengambilan kalori berlebihan
  12. Kanak-kanak yang gemuk cenderung menjadi individu yang gemuk apabila mereka mencapai usia dewasa.
  13. 80% Kegemukan seterusnya usia dewasa tenaga digunakan selaras dengan pemakanan diamalkan.
  14. Kegemukan berkaitan dengan resiko hayat yang pendek, sakit jantung, strok, batu karang hampedu, ganguan pernafasan dan osteogenenesis
  15. Kegemukan dapat dikurangkan melalui pengurangan pengambilan kalori, pembetulan tabiat makan, bersenam dan pengambilan ubat tertentu.
  16. Berjalan 36 minit, berbasikal 18 minit, berenang 18 minit, berlari 14 minit akan hilang 200 kcal,
  17. Jika 1000 kcl dikurangkan setiap hari satu minggu penurunan berat badan 1kg. Jika kita mengurang 500 kcl sehari anda kehilangan berat badan seminggu 0.5 kg.
  18. Bengkung, pelilit paha, urut dan mandi wap boleh mengurang berat badan tapi bersifat sementara kerana kaedah ini  dapat memecahkan lemak ,cuma kehilangan  cairan tubuh sementara saja. Bersenam yang terbaik.

Jabatan Pendidikan Jasmani & Kesihatan
Mohd.Yazid Deraman.Ketua Jabatan PJK.IPG Kampus Kota Bharu.
myd/MYD/25/10/08-Seminar Penyelidkan IPGM KB Di Dewan Wawasan.

Rujukan Pemakanan & Kesihatan, Mohd Hamin Rajikan, DBP.2003.