MARI BERFIKIR

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN DALAM SENAMAN

(MOHD.YAZID BIN DERAMAN)

INSTITUT PENDIDIKAN GURU, KAMPUS KOTA BHARU.

PRINSIP SARAT BEBAN (OVERLOAD PRINSIPLE)

1.    Badan boleh mengubahsuai diri kepada sesuatu beban senaman yang diamalkan.

2.    Beban senaman hendaklah mencukupi untuk memaksa badan menyesuaikan diri dengan paras senaman yang diamalkan.

3.    Berlatih pada paras yang melebihi kemampuan badan adalah merbahaya.

4.    Latihan aerobik aktivi yang dilakukan dalam jangkamasa 20 minit atau sekurang-kurangnya 20 minit berturut-turut  yang melibatkan otot-otot besar ada dicadangkan.

5.    Tedapat dua cara menambah beban latihan senaman,

a.    Masa dan tempoh senaman di panjangkan dan beban dikelakkan

b.    Beban kerja ditingkatkan tapi tempoh senaman di kekalkan

6.    Contoh sesorang berlari dalam masa 30 minit dengan kelajuan 10kn sejam boleh meningkatkan tempoh senaman kepada 40 minit dengan kelajuan yang sama.

7.    Setiap kali tempoh masa ditambah badan akan mengubahsuai diri kepada beban yang baru.

8.    Dengan prinsip sarat beban ini badan akan bertambah cergas segi aerobik, sistem edaran darah, jantung dan paru-paru bertambah kuat dan cekap.

9.    Jika senaman dengan alatan beratan beban senaman boleh ditambah dengan beransur menambah beratan beban.

10. Jika objektif senaman untuk daya tahan otot memadai dengan menambah  bilangan ulangan. Contoh senaman daya tahan otot, dilakuakan dengan tambahan 1-5kg berat, tapi untuk kekuatan berat beban 50-60 kg beban diperlukan.

11. Prinsip latihan dengan ulangan yang rendah dan beratan beban yang tinggi untuk mencapai kekuatan maksima. untuk daya tahan otot ulangan tinggi denagan beban yang rendah.

12. Dalam senaman yang dilakukan beban sentiasa ditambah secara beransur-ansur supaya badan kita dapat mengubahsuai untuk mengatasi cabaran senaman akhir kita akan jadi lebih kuat dan cergas dengan menggunkan prinsip latihan ini.

PRINSIP ANSUR MAJU.

1.    Untuk mendapat kemanjuan latihan atau sesuatu latihan  berkesan, prinsip menambah beban secara perlahan, berperingkat, ansur maju sangat penting supaya proses pengubahsuaian badan dengan beban senaman dan ransangan senaman akan memberi kesan pada latihan dilakukan.

2.    2 pringkat prinsip ansur manju

a.    Program senaman untuk kali pertama (baru), badan terpaksa mengubahsuai dengan beban senaman dan memerlukan masa yang lama, oleh itu jeda rehat yang lama digalakkan untuk mengelakkan kecederaan. contoh senaman 3 atau kali saja seminggu, tempoh senaman 20 – 40 minit saja.

3.    Senaman di paras membeban sangat bahaya, untuk mendapat kecergasan fizikal tidak semistinya kita berlatih seperti seorang olahragawan untuk sesuatu pertandingan. tapi berlatih tahap kemampuan fizikal secara beransur dan menambah beban dari masa kesemasa secara ansur maju.

4.    Kesan senaman tidakmengikut prinsip ansur maju,ia akan sakit bahagian dada, pening kepala,rasa hendak muntah,payah bernafas, keletihan yang berlebihan, kesakitan bahagian sendi, kesakitan bahagian otot.

PRINSIP PENGKHUSUSAN LATIHAN

1.    Latihan untuk sesuatu sukan mistilah khusus untuk sukan tersebut

2.    Untuk mengatasi masalah gaya hidup tidak sihat senaman mistilah sesuai dengan mengatasi masalah kesihatan ini.

3.    Untk capai taraf kecergasan aerobik dengan berjoging tidak sesusi untuk ,enminmgkatkan prestapi sukan renang dan juga bidminton, ia memerlukan satu kaedah latihan kusus untuk sukan tersebut.

4.    Jika kita berlari 20km sejam maka badan kita cekap dengan kelajuan ini, tetapi jika berlari dengan kelajuan tinggi, kecergasan aerobik tidak mencukupi kerena berlari dengankelanjuan berbeza memerlukan kedudukan badan dan latihan yang berbeza

5.    Oleh itu prinsip pengkhusussan sangat penting supaya badan manusia sentiasa bersedia dengan keperluan fizikal yang berbeza dalam kehidupan seharian.

PRINSIP UNDURAN ( PRINCIPLE 0F REVERSIBILITY. “USE IT OR LOSE IT PRINCIPLE”)

1.    Taraf kecergasan jasmani kita bukan kekal abadi.Jika kita tidak bersenam taraf kecergasan kita akan merosok

2.    Kadar kehilangan kecergasan adalah lebih perlahan dari kadar pencapian kecergasan.

3.    Athlet yang menyetai program latihan sebelum dan semasa pertandingan akan kekal tahap prestasi dan kecergasan, tapi jika selepas pertandingan jika tidak ada program latihan selepas pertandingan, tahap prestasi dan kecergasan akan merosok.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN YANG PENTING DALAM LATIHAN

1.    MEMANASKAN BADAN

Sebelum menjalani latihan yang membebankan amalkan  senaman untuk memanaskan badan. Jika otot-otot dan sendi tidak disediakan secara menyeluruh kemungkinan besar kita mendapat kecederaan masa latihan.

2.    PENAMBAHAN BEBAN SECARA BERANSUR-ANSUR.

Latihan yang baik mistilah ditambah beban secara beransur-ansur. Tubuh kita memerlukan masa enam atau lapan minggu untuk mencapai tahap kecergasan yang baik.

3.    TEMPOH LATIHAN

Pastiikan tidak bersenama dalam tempoh yang lama , membebankan atau berlebihan. jangan berlatih hingga terlampau letih, keletihan menyebabkan kecederaan. Berlatih pada tahap kemampuan anda.

4.    INTENSITI

Tambah beban masa senama sangat baik, anda akan dapat meningkatkan tahap kecergasan. Intensiti adalah berat senaman bukan tempoh senaman.

5.    KESANGGUPAN DIRI.

Berlatih pada tahap kesanggupan dan kemanpuan diri.Jangan terlalu rendah atau terlalu tinggi, misti ada ansur maju dan intensiti.

6.    KEKUATAN

Sesorang misti ada kekuatan bagi mencapai kecergasan menyeluruh. kekuatan adalah kemampuan sesorang.

7.    MOTIVASI

Sesorang yang mempunyai motivasi yang baik atau tinggi akan menggalakkan sesorang bersenam dengan lebih tekun.lagi. Hasrat untuk mncapai taraf kecergasan tinggi merupakan motivasi yang sangat baik.

8.    PENGKHUSUSAN

Senaman yang di pilih mistilah khusus atau sesuai dengan tujuan dan objektif. Memilih jlis senalama dan latihan yang spesifik dengan senaman tersebut sangat penting untuk mendapat kesan dari senaman tersebut.

9.    MENGURANG KETENGANGAN

Senaman yang mengurang kelesuan dan ketegangan hendaklah diamalkan untuk mempercepatkan pemulihan.Cool down atau warm down perlu diamalkan selepas senaman.

10. VARIASI DALAM LATIHAN

Program latihan yang perlbagai untuk mengelakkan kita rasa jemu dan mengurangkan kecederaan. konsep berat, ringan /berlatih dan rehat diamalkan semasa latihan. Berehat penting untuk pemulihan dan mengelakkan kecederaan akibat tekanan latihan

11. KELEBIHAN BUKAN SEMESTINYA BERFEADAH

Senaman adalah baik dan berfeadah tapi terlalu banyak senaman yang tidak berfeadah dan akan menjejaskan kesihatan anda. Jika senaman dilakukan tampa menggunakan prinsep, kaedah, cara dan perosidur yang betul ia akan mendatangkan kesan negatf daripada positif. atau ia satu senaman yang sia-sia saja.

12. TINDAKBALAS INDIVIDU

Satiap orang mempunyai tindakak balas yang berlainan kepada senaman yang sama. Ini mungkin disebabkan faktor-faktor seperti berikut:

a.    Keturunan

b.    Kematangan fizikal

c.    Tabiat rehat dan tidur

d.    Taraf kecergasan

e.    Sikap dan motivasi

f.     Kesan alam sekaliling

g.    Kecacatan

h.    Kecederaan

i.       

13. TETAPKAN OBJEKTIF MUNASABAH

Supaya anda bermotivasi semasa merancang atau berasenam tatapkan motivasi yang sesuai dengan diri dan keupayaan kita, supaya anda lebih bermotivasi. Tampa merancancang objektif tertentu sukar kita merancang satu senaman yang berkesan.

14. TABIAT BERSENAM

Jadikan senaman sebagai satu amalan dan satru corak hidup anda. Senaman tiada paksaan, jadikan satu kebaisaan dan rutin hidup seharian yang menyeronok dan menyegarkan.

Semua prinsip yang dibincangkan penting bagi memberi pengetahuan dan membantu anda bersenam dengan lebih  berkesan dan selamat. Amalkan semua prinsip-prinsip ini agar anda mendapat kemajuan yang lebih memuaskan dalam senaman.

Sumber Kecergasan Fizikal KBS/1987.

Panduan Senaman Menggunakan Prinsip F.I.T.T.

PANDUAN SENAMAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T

Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.

Bil	PERKARA	SASARAN / TUJUAN
		Daya Tahan Jantung	Pengunaan berat badan	Kekuatan otot	Ketahanan otot	Kelenturan
1	F= Frenkunsi	3-5 kali seminggu	5-6 kali seminggu	3-4 kali seminggu	3-4 kali seminggu	Hampir setiap hari
2	I =Intensiti	70-85% dari kadar nadi latihan	40-60% dari kadar nadi latihan	85-95% dari 1 RM	65-75 dari RM	Hingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit
3	T=Time	20-30 minit setiap sesi	40-50 minit setiap sesi	1-3 set 10-15 kali ulangan	3-5 set 10-15 kali ulangan	8-10 saat setiap bahagian.
4	T=Type Of axerciace	Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.	Senaman aerobik	Latihan angkat berat dan rganagan	Latihan angkat berat dan ragangan	Regangan statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL    =          40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat

KNL    =          40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....

            KN max                                               =             220 – umur

                                                            =          220 -  60         =          160 dsm

            Julat Kadar Nadi(JKN)      =          KN max – KNR

                                                            =          160 – 80         =          80 dsm

            Kadar Nadi latihan (40%)  =          40% (JKN) + KNR

                                                            =          0.4 (80) + 80  =          112 dsm

            Kadar Nadi latihan (60%)  =         0.6 (80) + 80  =          128 dsm

            Kadar Nadi latihan anda   =          112 – 128 dsm.