Tuesday, 3 January 2012

Penduan dan Amalan Pemakanan untuk Gaya Hidup Sihat

PANDUAN PEMAKANAN  DAN AMALAN GAYA HIDUP YANG SIHAT.
(Mohd.Yazid Deraman, Ketua Jabatan PJK IPG Kampus Kota Bharu.)


PANDUAN PEMAKANAN UNTUK KESIHATAN


PANDUAN KE ARAH AMALAN  GAYA HIDUP SIHAT
Tekanan darah tinggi

jika tidak dirawat boleh membawa kepada serangan penyakit jantung (ischemic heart disease/myocardiall infarction) terjadi kegagalan fungsi jantung (heart failure) gangguan aliran darah k sisitem otak yang menyebankan penyakit angin ahmar (stroke) dan kerosakan buah pingang.
Cara mencegahnya
·         Jaga berat badan anda
·         Pilih makanan yang rendah kandungan kelori
·         Pilih makanan yang rendah kandungan garam
·         Amalkan gaya idup sihat memboleh kita memelihara tekanan darah ditahap normal


Penyakit  Jantung merupakan penyebab utama kematian masyarakat moden hari ini.
Antara factor yang menyebabkan penyakit ini ialah:-
·         Tekanan darah tinggi
·         Kadar kolestrol darah yang tinggi
·         Berat badan yang berlebihan
·         Kurang bersenam
·         Merokok
Kadar kolesteral darah yang tinggi member i gambaran kandungan lemak badan anda tinggi.

Kesanya kepada pembuluh darah atreri tersumbat dan menyempit. Keadaan ini mengurangkan kadar bekalan darah kepada organ-organ penting dan ia akan meningkatkan risiko serangan jantung, angin ahmar dan penyakit buah pinggang. Setiap orang mistintauntahap kolesteralnya.
Cara mencegahnya
·         Memelihara berat badan normal
·         Menghadmamakan makanan mengandungi semua lemak, terutama maknan menpunyai lemak haiwan.
·         Lebih memakan ikan, ayam,itik dan daging anak lembu.
·         Buang danging berlemak sebalum memasak
·         Kurangkan makan makanan kadar kolesteral tinggi seperti kuning telor,hati,otak,hhasil susu,udang,ikan sotong.
·         Banyak makana makanan yang mengandungi sarat (fibre) seperti roti, bijiran,sayuran,kacangan dan buah-buahan.
·         Berhenti merokok dan miniman keras.
Berat badan yang berlebihan berkait rapat dengan kadar kolesteral atau kadar lemak dalam darah, takanan darah dan kemungkinan tinggi mendapat penyakit jantung.

Cara mengurang berat badan:
·         Kurangkan makanan yang mengandungi lemak,makanan yang manis, makanan yang terlalu masin.
·         Elak selalu makan makanan bergoreng
·         Biasakan membaca lebel pada makanan yang dibungkus,ditin atau dibotol untuk memuat pemilihan.
·         Minum lebih banyak air kosong daripada minum cordial atau minuman ringan.
·         Makan makanan yang banyak sarat
·         Makan pelbagai jenis makanan yang berkhasiat.
·         Biasakan diri beriadah.


Makan sajian makanan yang baik untuk kesihatan.

Pilih makanan yang kurang kolesteral, lemak dan berkelori rendah.
·         Elakkan makanan bergoreng dan berminyak,pilih makanan yang kurang lemak,kolesteral.
·         Kurangkan memakan gula.
·         Elakkan makan,minum minuman ringan yang manis, biskut,kek,ais krim,jem dan kuih muih yang manis.
·         Tambah pengambilan serabut dengan makanan yang lebih banyak buah-buahan,sayuran, kekacang dan bijiran.
·         Kurang pengambilan garam (natrium klorida)
·         Banyakkan makan makanan semulajadi dan segar
·         Kurangkan makanan yang telah disedikan dengan dicampur garam dan kicap.
·         Makan pelbagai jenis makanan daripada bijiran,kekacangan ikan,daging dan sayuran;




Tidak menjaga pemakanan akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Ini disebabkan:-

·         Makan lemak berlebihan
·         Makan banyak kolesteral
·         Makan banyak gula
·         Terlalu banyak makan makanan berkelori tinggi
·         Kurang makan serabut (fiber)
·         Terlalu banyak garam.



Anda boleh meningkat penyakit koronari jantung dengan menghadkan pengambilan lemak tidak lebih dari 30% pengambilan kelori anda . panduan untuk menghad pengambilan lemak seperti berikut:-
·         Pilih jenis makanan yang betul
o   Pilih ikan,susu dan daging tidak berlemak.
o   Sajian harian sekurang megandungi daging,atau ikan atau susu atau kekacang atau bahan dari kacang soya.
o   Pilih bahan dari hasil tenusu kurang lemak contoh susu skim,keju,dadih.
·         Guna tidak lebih 2 sudu besar minyak masak atau lemak sehari
o   Semasa memasak atau lemak (butter, majerin atau minyak sapi.
·         Sediakan makanan yang boleh mengurangkan pengambilan lemak.
o   Buang lemak pada daging sebelum memasak
o   Buang kulit atau lemak dari ayam.
o   Jika memanggang jangan tambah minyak atau lemak
§  Cicah/tambah dengan air dan sup
§  Bakar dengan daun pisang atau kertas aluminium.
·         Kukuskan daging,ikan atau hasil ternakan dengan herba,lada asam limau dan laian bahan yang kurang berkelori.
·         Bila memasak daging atau sayuran atau menumis, kurangkan minyak, tambahkan air
sadikit dan tutup.
·         Boleh mengoreng tampa minyak dengan menggunakan kuali tampa melekat.
·         Kari dimasakan tampa santan dengan susu skim.
·         Buang lemak berlebian dalam sup, sejuk dalam peti dan buang lemak beku dan baru panaskan sup.
·         Boleh masak tampa minyak dengan oven microwave.









FAKTA-FAKTA PENTING MENGENAI GEMUK/OBES
·         Tidak semua orang gemuk makan lebih daripada jumlah yang dimakan oleh individu yang berat tubuhnya normal.
·         Di Malaysia kegemukan penyakit orang kaya, tahun 2020, 10% rakyat Malaysia obes.
·         Nilai jumlah berat lemak dengan berat tubuh lelaki 12-18% dan perumpuan 18-24%. Jika lelaki lebih 20% dan perumpuan  30% maka ia dianggap obes.
·         Yang pasti orang yang akan jadi gemuk makan lebih daripada yang diperlukan oleh tubuhnya.
·         Kalori yang berlebihan walaupun sadikit tetapi jika terkumpul ia akan tertimbun sebagai lemak
·         Lemak terkumpul lelaki pada dada dan abdomen, tetapi orang perempuan pada lengan atas,pinggul, pinggang dan paha.
·         Jika seseorang memilih berjalan  kaki 15 minit ia membakar 15 kcal, jika ia memandu kereta ia memandu 15 kcl setiap hari, jika 4 tahun endapan lemak dalam badannya ialah 10kg.
·         Kegemukan berlaku pada lelaki dan perumpuan , lebih kerap pada perumpuan.
·         Perumpuan melahir anak atau menopause barat badan bertambah 4-5 kg, ini lumrah kerana sumber makanan atau tenaga diperlukan pembentukan makanan berupa susu untuk bayi. Berat ini akan kekal atau bertambah jika tidak amalkan gaya hidup sihat dan aktif.
·         Kegemukan berkaitan faktor luar (eksogenus) peningkatan jumlah makanan dan kalori dan faktor dalam (endogenus) berkaitan masaalah penyakit.
·         Kegemukan bermula kanak-kanak 10 tahun ada kaitan dengan keturunan atau pengambilan kalori berlebihan
·         Kanak-kanak yang gemuk cenderung menjadi individu yang gemuk apabila mereka mencapai usia dewasa.
·         80% Kegemukan seterusnya usia dewasa tenaga digunakan selaras dengan pemakanan diamalkan.
·         Kegenmukan berkaintan dengan resiko hayat yang pendek, sakit jantung, strok, batu karang hampedu, ganguan pernafasan dan osteogenenesis
·         Kegemukan dapat dikurangkan melalui pengurangan pengambilan kalori, pembetuilan tabiat makan, bersenam dan pengambilan ubat tertentu.
·         Berjalan 36 minit, berbasikal 18 minit, berenang 18 minit, berlari 14 minit akan hilang 200 kcal,
·         Jika 1000 kcl dikurangkan setiap hari satu minggu penurunan berat badan 1kg. Jika kita mengurang 500 kcl sehari anda kehilangan berat badan seminggu 0.5 kg.
·         Bengkung, pelilit paha, urut dan mandi wap boleh mengurang berat badan tapi bersifat sementara kerana kaedah ini  dapat memecahkan lemak ,cuma kehilangan  cairan tubuh sementara saja. Bersenam yang terbaik.


7 tip pemakanan untuk kesihatan jantung
Kolesteral LDL Low density lipoproteins

Ia menyebabkan plak pada arteri dan pembuluh ia menyempit dan tersumbat.peredaran darah ,oksigen ke otot terbantut menyebabkan berlakunya serangan jantung dan strok. DL high density lipoproteins kelesterol baik berupaya mengapuskan LDL yang menyekat saluran atreri dan membawa ke hati diproses dan dibuang. Untuk mengurangkan LDL anda boleh mengamailkan tip ini dalam pemaknan harian.
·         Makanan berasaskan oat yang kaya dengan beta-glucan serat yang berkerja sepert span mengikis kolesteral.
·         Makan kekacang badam yang jaya dengan antioksidan yang amat berkauasa seperti vitamen E dan flovonoids yang berupaya menghapus LDL dan mengelakkan perkembangan plak.
·         Bawang putih menghalang keupayaan hati untuk menghasilkan kolesteral.
·         Makanan yang mengandungi phytosterol sejenis lemak dalam buah, kekacang,minyak sayuran. Bertindak menyerap kolesteral dengan mengelakkan kolesteral daripada masuk dalam sel tubuh.
·         Makan epal yang kaya dengan lolyphenol senis antioksidan yang berkuasa menghalang [lak.
·         Makan kekacang sejenis serat mudah hancur untuk proses penapaian di dalam colon. Bakteria sihat terasil akan memakan serat dan kecanag tersebut manghasilkan kitaran pendek asid lemak yang akan bergerak ke hati untuk mengelakkan penghasilan kolesteral LDL.
·         Makan protein soya yang banyak mengandungi phytostrogens yang berupaya memperbaiki kemapuan hati untuk mengelakkan kehadiran kolesteral dalam saluran darah.








Senaman dan kecergasan,kenapa?

·         Meningkat kecergasan jantung,paru-paru dan otot
·         Membantu kita relaks
·         Membantu mengawaql berat badan

Kenapa senaman
·         Mudah kita cergas melalui senaman
·         Terlau banyak bentuk senaman, berjalan, jogging,berbasikal,berenang,aerobic bermian pelbagai jenis permainan.

Bagaimana bersenam
·         Memili senaman tertentu yang sesuai dengan keinginan dan kemampuan anda.
·         Lakukan senaman sekuarang-kurangnya 3 kali seminggu
·         Setiap sesi senaman sekurang-kurangnya 20 minit
·         Lakukan senaman seingga denyut jantung mencapai 120-150 denyutan seminit (20-25 denyutan setiap  10 saat.
·         Lakukan senaman 60%-85% kaupayaan denyutan jantung anda
·         Lakukan senaman kalistenik (regangan) 5 minit dan selepas menyejukkan badan
·         Mulakan latihan senaman perlahan dan tingkatkan kecergasan
·         Lakukan senaman salah satu dalam kehidupan anda.

Keselamatan semasa senaman
·         Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.
·         Kurang cergas lakukan senaman beberapa minit saja pada permulaan.
·         Pastikan anda lakukan memanas badan dan menyejukkan badan setiap kali senaman
·         Jangan lakukan senaman masa deman atau tercedera
·         Pakai kasut yang sesuai semasa senaman teruatam masa berlari atau bermain.
·         Pakaian misti longgar dan selesa


Mengapa perlu bersenam
·         Otot jantung dan paru-paru mengembang, member kekuatan da n kecekapan dan lebih mudah menjalan tugas harian.
·         Menolong minda menjadi tenang, jauh dari tekanan, releks dan bersedia menalankanm tugas dengan ceria
·         Senaman memberi perlindungan kepada jantung melalui……
o   Memperkuat dan meningkatkan keupayaan otot-otot jantung dan mengurang bebanan jantung
o   Menambah penerokaan pembuluh darah dan meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot.
o   Meningkatkan paras kolesteral HDL
o   Membentu m,engawal berat badan dengan membakar kalori yang ada.
o   Mengurangkan tekanan darah terutama kalangan penggidap tekanan darah tinggi
o   Mengurang paras lemak dalam darah.
·         Membantu tidur lena
·         Membaiki kosentrasi mental dan mod
·         Mem,baiki bentuk badan,perwatakan dan imej diri
·         Melakaukan kerja seharian dengan mudah.



Panduan memilih makanan yang bertenaga dan berkelori rendah baik untuk kesihatan.

·         Elakakan makan makanan mengandungi minyak sayuran hydrogenated,  majrin ,butter atau munyak kelapa.
·         Hadkan makana yang banayak lemak seperti mee,kue teow,roti canai,mee kari,masi lemak, nasi goring,nasi dagang ikan.
·         Hadkan makanan bergoring 2 kali seminggu
·         Toskan dahulu miknyak daripa makanna bergoreng sebelum makan, contoh goreing pisang,kerepiok mlekor,kari puff,kueh koci.
·         Hadkan makan berger,daging ciccang dan laian daging.
·         Kurangkan makan daging banayak lemak, lebih memakan ayam dan ikan
·         Cuba makan berasaskan sayur, seperti kacang dal,kacang soya
·         Gunakan sadikit susu pekat manis bila membuet the,membuat kek.

             

Pemakanan yang teratur untuk kesihatan

Lebih buaan dan sayuran.
·         Kaya dengan vitamin, garam galian dan serat
·         Kandungan lemak rendah tidak berkelolesteral.
·         Sayuran berdaun hijau tua, kuning gelap dan jingga sumber vitamin A
·         Sayuran berdaun hijau gelap,jambu batu, tembikai, betik,buahan sitrus (orege, limau nipis dan lemon



Makananyang terlalu banyak GULA

Elakkan makanan yang di roses seperti kek,coklat dan aiskrim. Gula memberikan kelori yang besar tampa khasiat makanan. Ia menyingkirkan vitamin dan galian. Memakan gula menyebabkan kerosakan gigi,kegemukan dan masalah dikaitkan dengan kencing manis, serangan jantung.

Apa makanan pilihan ganti gula
·         Minum air kosong,meniral
·         Kurangkan susu pekat manis, jem, serikaya,. Jika minum susu 3sudu gula sekarang kurangkan sudu
·         Tukar makana manis snakes,ice scream,pudding dengan buiahan atau makanan yang tawar.
·         Buat sendiri jus buahan tampa gula.kurangkan membeli jus dalam kotak.
·         Baca lebel makanan sebelum membelinya.

Garis panduan kolesteral oleh Program Pendidikan Kolesteral Nasional Mei 2001.
·         Mereka mempunyai factor resiko berganda serangan penyakit jantung, patut mengekalkan LDL kurang dari 3.36mmol/L. Mereka menunjukkan LDL 3.36 mmol/L atau lebih patut menjalini trapi dan mengubah gaya hidup, termasuk mengurang pengambilan lemak tepu,mengurang lemak badan dan meningkat kegiatan fizikal.
·         Pengidap kencing manis 2 kolesteral tinggi hendaklah dirawat dengan lebih agresif
·         Paras HDL kurang 1.03 mmol/L dianggap factor  peyakit jantung berbandingkan dengan 0.9 mmol/L
·         Misti periksa jumalah kolesteral lDL,HDL, trigliserida sekali setiap lima tahun
·         Mereka paras trigliserida di pingiran dinasihat kurangkan berat badan, bersenam dan perlukan pengubatan.

Terlalu banyak GARAM

Makanan terlalu banyak garam ialah makanan dalam tin, daging yang diawet dan makanan ringan. Makan terlalu banyak garam menyebabkan tekanan darah tinggi yang membawa kepada serangan jantung atau stroke.

Panduan pengurangan pengambilan garam
·         Had guna garam tidak lebih 6 gm sehari ( 1 sudu teh)
·        
·         Elakkan makan di restoran ,kedai makan makanan segera yang banyak menggunakan garam perasa monosodium glumate.
·         Gunakan penganti garam,seperti herba,rempah ratus,
·         Kurangkan makanan masin,,telur asin,jeruk.banayak guna makanan segar.
·         Sebaik makan Jangan tambah kicap atau garam
·         Kurangkan juga memakan atau menambah cili dan menggunakan bila memasak ,sos temato,sos tiram dan sos barbergue.
·         Rasa dahulu makan sebelum menambah garam

     



No comments:

Post a Comment

Post a Comment